Mostanában nagyon sokszor olvasok még viszonylag nagy oldalakon is olyat, hogy kerüljük a szénhidrátfogyasztást, ilyenkor sikít a lelkem, mert szénhidrát nélkül nem nagyon tudunk élni (nem, nem a kakaóscsigára gondolok), egész egyszerűen ahhoz, hogy a testünk működése fennálljon, muszáj fogyasztani, azonban az nagyon nem mindegy, hogy mikor, mennyit és mit eszünk belőle. Bár a bejegyzés ötlete alapvetően az inzulinrezisztenciás téma miatt született meg, a tartalma mindnyájunk számára hasznos lesz. 🙂 Az inzulinrezisztenciás témában írt bejegyzéseimet itt tudod elolvasni: az inzulinrezisztenciáról, a pco-ról és az inzulinrezisztencia-terhesség témakörről.
Forrás: Pinterest
Tulajdonképpen mik azok a szénhidrátok?
A szénhidrátokat a növények állítják elő, ezek olyan vegyületek, melyek tartalmaznak szenet (C), oxigént (O) és hidrogént (H), a hidrogén és az oxigén pedig a vízhez hasonlóan 2:1 arányban található benne. A szénhidrátok szolgáltatják a szervezetünk számára az energia 50-70%-át, és részt vesznek a DNS és RNS előállításában.
Aki nagyon nem szereti a kémiát, az folytassa a következő kiemelt bekezdésnél, bár szerintem egyáltalán nem olyan szörnyű, amit írok, viszont annál hasznosabb.
A szénhidrátoknak több csoportját különítjük el, ezek a monoszacharidok, a diszacharidok, az oligoszacharidok és a poliszacharidok. A monoszacharidok közé tartoznak a legegyszerűbb, 6-os gyűrűből előállt szénhidrátok, ezek közül a legismertebbek a glükóz és a fruktóz, de ide tartozik még a mannóz és a galaktóz is. Ezek vízben jól oldható, édes vegyületek. A legédesebb szénhidrát a fruktóz, azaz gyümölcscukor, melyet a gyümölcsök és a méz tartalmaznak, szervezetünk azonban ezt is, mint a többi szénhidrátok, glükózzá bontja le.
Glükóz és fruktóz, Forrás: www.deek-e-lib.blogspot.hu
A diszacharidok (és oligoszacharidok) kettő vagy néhány a monoszacharidokhoz hasonló 6-os kötésgyűrűből állnak. Közéjük tartozik a szacharóz (ez az, amit tulajdonképpen cukornak hívunk), a laktóz (tejcukor), a maltóz (vagy malátacukor, sörivóknak), valamint a cellubióz. Ezek is vízben oldható, édes vegyületek.
Fent: szacharóz és maltóz, lent: laktóz és cellubióz, Forrás: www.tankonyvtar.hu
A poliszacharidok sok kötésből előállt szénhidrátok. Közéjük tartoznak a keményítő, a cellulóz és a glikogén (állati keményítő). Ezek nem oldódnak vízben, a cellulózt csak a kérődző állatok tudják megemészteni, a többit az enzimek segítségével mi is.
Itt folytathatják a kémiautálók.
Forrás: Pinterest
Lassú és gyors felszívódású szénhidrátok:
A szénhidrátok másik csoportosítása a táplálkozásunkban betöltött szerepükön (vagy inkább viselkedésükön) alapszik. Lassú felszívódású szénhidrátok a teljes kiőrlésű gabonák és a zöldségek, gyors felszívódásúak pedig a gyümölcsök és tejtermékek.
Ha finomabban szeretnénk tagolni, nézhetjük az ételek glikémiás indexét (GI), mely alapján tulajdonképpen öt csoportot van értelme elkülöníteni, és minél magasabb egy étel glikémiás indexe, annál gyorsabban emeli meg a vércukorszintet.
- 90-100% közti GI: malátacukor, főtt burgonya, gabonapelyhek és cukros italok
- 70-90% közti GI: gabonatermékek és répacukor
- 50-70% közti GI: zabpehely, kukorica, főtt rizs, banán, 100%-os gyümölcslevek
- 30-50% közti GI: tejtermékek, tejszínes fagylaltok, durumbúzából készült ételek, a legtöbb nálunk termő gyümölcs
- 30% alatti GI: hüvelyesek, olajos magvak, korpás müzlik, zöldségek
Minél magasabb egy étel glikémiás indexe, annál gyorsabban felszívódik, jobban megdobja a vércukorszintet, ami aztán az inzulin megemelkedésével és a táplálék felhasználásával gyorsabban leesik. Ez igazán nagy problémát inzulinrezisztencia és főleg cukorbetegség esetén jelent, náluk a vércukorszint leesését akár hipoglikémiás rosszullét is jelentheti. Ugyanakkor számunkra, akiknél nem áll fenn ez az állapot – vagy legalábbis nem tudunk róla – is előnyösebb minél több lassú felszívódású, azaz alacsonyabb glikémiás indexű ételt enni.
Forrás: Pinterest
Mi a baj a finomított szénhidrátokkal?
Elérkeztünk ahhoz a ponthoz, amit sok cikkíró ki szeretne fejezni, hogy kerüljük, de helyette az összes szénhidrát haragosává válnak, a fényevést mégse ajánlanám nekik. 😀
A finomított szénhidrátok általában azok, amelyeket fehér jelzővel szoktunk illetni, ide tartozik a fehér cukor, a fehér liszt (fehér kenyér, péksütemények) és a fehér rizs. A probléma pedig az velük, hogy a finomítás során könnyebben emészthetővé válnak, és gyorsabb felszívódásúak lesznek, azaz megemelkedik a glikémiás indexük, ennek köszönhetően gyorsabban megemelik a vércukorszintünk tőlük, majd hamarabb jelentkezik a cukoréhség.
Mit együnk helyettük? Fogyasszunk alacsonyabb szénhidráttartalmú ételeket, mint a köles, a hajdina vagy a quinoa. A fehér dolgokat cseréljük barnára, fehér rizs helyett együnk barna rizst, fehér kenyér helyett teljes kiőrlésű kenyeret, a fehér cukrot pedig cseréljük minimum barna cukorra, de lehetőleg inkább valamilyen természetes édesítőszerre (hamarosan írok róluk).
Természetesen nem fogunk meghalni, ha havonta egyszer eszünk egy falatot a Nagyi sütijéből, de igyekezzünk a rendszeresen fogyasztott élelmiszereink egészségesebbé tenni.
Forrás: Pinterest
A szénhidrát diétáról
A legtöbb cukorbetegnek és inzulinrezisztenciásnak a 160 g-os diétát írják elő (súlyosabb esetben lehet, hogy kevesebb lesz), a 160 g-ot 5 étkezésre kell elosztani az alábbi módon:
- reggeli – 30 g: ebből 30 g lassú
- tízórai – 20 g: ebből 10 g lassú és 10 g gyors
- ebéd – 50 g: ennek maximum 1/3-a lassú
- uzsonna – 20 g: ebből 20 g gyors
- vacsora – 40 g: ebből 30 g lassú és 10 g gyors
A gyors felszívódásúak közül kifejezetten ajánlottak a gyümölcsök, lassú felszívódásúként pedig érdemes alacsonyabb szénhidráttartalmú ételeket fogyasztani, mint a köles, hajdina vagy a quinoa (ezeknek magasabb a fehérjetartalma) és sok-sok zöldséget. Húsok közül a csirkemellnek a legalacsonyabb a szénhidráttartalma. A tanulási szakaszban érdemes igénybevenni valamilyen kalóriaszámláló programot, ugyanis ennek segítségével jól látható, hogy egy nagyjából mekkora paradicsom például mennyi szénhidrátot tartalmaz.
Példaként pár (nem inzulinrezisztenciások által) gyakran fogyasztott étel szénhidráttartalma: (az egyszerűség kedvéért mindenből 100 g-ot veszek)
- fehér kenyér: 52 g
- teljes kiőrlésű kenyér: 46 g
- tejcsokoládé: 54-60 g
- 2,8%-os tej: 5 g
- natúr joghurt: 5 g
- gyümölcsjoghurt: 14 g
- trappista sajt: 2 g
- natúr csirkemell: 1 g
- rántott csirkemell: 12 g
- hasábburgonya: 37 g
- burgonyapüré: 17 g
- főtt fehér rizs: 28 g
- karaj: 3 g
- ponty: 1 g
- alma: 14 g
- banán: 23 g
- eper: 8 g
- uborka: 2 g
A fehér kenyér, fehér rizs, tejcsokoládé, cukor (és még jó pár élelmiszer) gyors nem csak magas szénhidráttartalmúak, hanem gyors felszívódásúak, ezért nem ajánlottak inzulinrezisztenciásoknak!
Olvasd el egyik bloggertársam bejegyzését is a szénhidrátokról a Minden OK blogon!
Forrás: Pinterest
Olvassátok a jövő heti témát is, amikor a női meddőség másik gyakori okáról, a pajzsmirigybetegségekről lesz szó. Ígérem, utána valami kevésbé tömény fog következni. 🙂
Tetszett a bejegyzés és nem szeretnél lemaradni? Csatlakozz hozzám a Facebookon is!
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: